복부 운동 중 ‘가장 효과적인 동작’으로 손꼽히는 것이 바로 캡틴스 체어 레그레이즈예요.
헬스장에 있는 의자 형태의 기구에 팔꿈치를 고정하고 다리를 들어 올리는 동작인데, 단순해 보이지만 실제로는 복부 전체를 강하게 자극해 줍니다. 그렇다면 이 운동을 꾸준히 하면 몸에서 어디가 가장 먼저 달라질까요? 많은 사람들이 궁금해하는 2주 만에 변화가 보이는 3가지 부위를 지금부터 알려드릴게요.
캡틴스 체어 레그레이즈, 어떤 운동인가?
Contents
캡틴스 체어 레그레이즈는 상체는 고정한 채 하체를 들어 올려 복부 근육의 수축을 극대화하는 운동이에요. 크런치나 플랭크처럼 바닥에서 하는 복부 운동보다 더 깊게 복근을 사용하기 때문에, 짧은 기간에도 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있는 운동으로 꼽힙니다.
특히 체지방이 많더라도 복부 근육 자체를 강화하기 때문에, 2주 정도만 꾸준히 하면 “배가 단단해지는 느낌”을 확실히 경험할 수 있어요.
2주 만에 변화가 보이는 3가지 부위
1. 아랫배(하복부)
가장 먼저 변화가 오는 곳은 바로 아랫배예요. 레그레이즈는 다리를 들어 올리면서 하복부 근육(복직근 하부)**이 강하게 자극되는데, 이 부위는 일반적인 복근 운동으로는 자극하기 어렵거든요.
2주 정도만 꾸준히 해도 ‘아랫배가 탄탄해진 느낌’을 받게 되고, 뱃살이 덜 처지는 효과도 볼 수 있어요. 단순히 지방이 빠진 게 아니라, 근육이 잡히면서 복부 모양이 달라지는 거죠.
2. 옆구리(복사근)
두 번째로 변화가 오는 곳은 옆구리, 즉 복사근이에요. 레그레이즈를 할 때 단순히 다리를 직선으로만 올리는 게 아니라, 살짝 비틀어 올리면 옆구리 근육까지 동시에 자극할 수 있어요.
옆구리 라인이 정리되면 허리가 잘록해 보이는 효과가 생기고, 남성은 V라인, 여성은 슬림한 허리 라인을 만드는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 허벅지(고관절 굴근)
마지막으로 생각보다 크게 변화가 오는 곳은 허벅지 앞쪽, 고관절 굴근이에요. 다리를 반복해서 들어 올리는 과정에서 허벅지와 고관절 주변 근육이 같이 단련되는데, 이 덕분에 하체 움직임이 훨씬 가벼워져요.
단순히 복부 운동이 아니라, 하체 근육까지 동시에 강화되는 복합 운동이라는 점이 캡틴스 체어 레그레이즈의 가장 큰 장점이죠.
단기간 효과를 높이는 운동 팁
- 횟수: 초보자는 하루 10~15회, 3세트부터 시작해도 충분해요.
- 호흡법: 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마시며 복부 긴장을 유지하세요.
- 속도: 빨리하지 말고, 천천히 들어 올려야 근육이 끝까지 수축됩니다.
- 주의사항: 허리에 힘이 몰리지 않도록 허리를 살짝 둥글게 말아주면서 동작하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 체지방이 많아도 효과가 있나요?
네. 캡틴스 체어 레그레이즈는 복부 지방을 바로 태우는 운동은 아니지만, 근육을 강화해 복부가 단단해지고 라인이 달라집니다. 체지방 감량은 유산소 운동과 병행하면 더 빨라요.
Q2. 집에서도 할 수 있나요?
헬스장 기구가 없다면 문틀 철봉이나 평행봉을 활용해 비슷한 방식으로 레그레이즈를 할 수 있어요.
Q3. 허리가 아픈데 해도 되나요?
허리 통증이 심한 분은 무리하면 안 돼요. 무릎을 접어서 올리는 니 레그레이즈(Knee Raise)부터 시작하는 것이 안전합니다.
2주만 해도 변화를 체감할 수 있는 운동
캡틴스 체어 레그레이즈는 단순한 복부 운동이 아니라, 아랫배·옆구리·허벅지까지 동시에 자극하는 전신 코어 운동이에요. 하루 10분만 투자해도 2주 후에는 확실히 달라진 몸을 느낄 수 있습니다. 운동 효과는 결국 ‘꾸준함’에서 나오니, 오늘부터 작은 습관으로 시작해보세요.