헬스장 초보자가 절대 놓치면 안 되는 복근 운동 루틴

헬스장을 처음 시작한 사람이라면 벤치프레스나 스쿼트 같은 대근육 운동에만 집중하기 쉽습니다.

하지만 복근 운동은 모든 운동의 기반이 되는 코어를 강화하는 핵심 루틴이에요. 코어가 약하면 자세가 무너지고, 운동 효과도 반감되기 때문에 초보자일수록 복근 운동을 반드시 포함해야 합니다.

그렇다면 헬스장 초보자가 어떤 복근 운동 루틴을 따라야 효과적일까요? 지금부터 단계별로 정리해 드리겠습니다.

헬스장 초보자, 복근 운동이 왜 중요한가?

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복근 운동은 단순히 ‘식스팩’을 만드는 것이 목적이 아닙니다. 가장 큰 이유는 자세 안정과 부상 예방이에요. 복근이 강하면 척추와 골반을 단단히 잡아주기 때문에 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 고중량 운동에서도 허리에 무리가 덜 가요.

또한 복부 근육은 체지방 연소에도 중요한 역할을 합니다. 강한 근육은 기초대사량을 높여서 뱃살을 줄이는 데도 도움을 줍니다.

크런치는 복근 운동의 시작점입니다.
바닥에 누운 상태에서 상체를 살짝 들어 올리며 복부 수축을 느끼는 동작인데, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어요. 하루 20회씩 3세트만 해도 아랫배와 윗배 근육이 고르게 단련됩니다.

플랭크는 단순히 팔꿈치를 대고 버티는 동작 같지만, 실제로는 전신 코어를 동시에 잡아주는 효과적인 운동입니다. 초보자는 30초씩 3세트부터 시작하고, 익숙해지면 시간을 1분, 2분으로 늘려가면 좋아요. 특히 허리가 말리지 않게 곧게 펴는 것이 중요합니다.

헬스장에 가면 꼭 해봐야 할 기구 운동이 바로 캡틴스 체어 레그레이즈예요. 팔꿈치를 고정하고 다리를 들어 올리는 동작으로, 아랫배와 옆구리를 동시에 자극할 수 있습니다. 초보자는 무릎을 굽혀서 올리는 니 레그레이즈로 시작하는 것이 안전합니다.

옆구리 살, 즉 ‘러브핸들’을 없애고 싶다면 러시안 트위스트가 효과적입니다. 덤벨이나 메디신볼을 잡고 상체를 살짝 뒤로 젖힌 상태에서 좌우로 몸통을 비트는 동작이에요. 옆구리 근육(복사근)이 자극돼 허리 라인이 한층 슬림해집니다.

플랭크 응용 동작으로, 어깨 아래에 손을 두고 하이 플랭크 자세를 잡은 후 무릎을 반대쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 복근과 고관절, 어깨까지 동시에 단련되는 복합 운동이라 짧은 시간에도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

👉 위 루틴만 꾸준히 2주~4주 진행해도 뱃살이 단단해지고, 체형이 달라지는 걸 체감할 수 있어요.

아니요. 복근 운동은 근육을 단단히 만드는 효과가 크고, 체지방을 줄이려면 반드시 유산소 운동 + 식단 조절이 병행되어야 합니다.

초보자는 하루 15~20분 정도면 충분합니다. 중요한 건 ‘꾸준히’ 하는 것이지, 하루에 몇 시간을 하는 게 아니에요.

허리에 통증이 심한 분은 크런치보다 플랭크, 니 레그레이즈 같은 허리에 부담이 덜한 운동부터 시작하는 것이 안전합니다.

헬스장에 처음 발을 디딘 초보자라면, 단순히 눈에 보이는 근육을 키우기보다 코어 근육을 먼저 다져야 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

복근 운동 루틴은 시간이 오래 걸리지 않지만, 꾸준히 쌓이면 자세 개선·체지방 감량·운동 퍼포먼스 향상까지 모두 잡을 수 있어요.

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