다이어트를 시작하면 누구나 한 번쯤 고민하는 게 있습니다. “살은 빼고 싶은데 근육이 같이 줄면 어떡하지?”라는 걱정이죠.
단순히 체중만 줄이는 다이어트는 보기에는 효과적일 수 있어도, 근육까지 잃으면 기초대사량이 떨어져 다시 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 그래서 진짜 성공적인 다이어트는 체지방은 줄이고, 근육은 지키는 것이에요. 이번 글에서는 바로 이 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있는 식단 비밀을 알려드릴게요.
체지방 감량과 근육 유지가 동시에 가능한 이유는?
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체지방과 근육은 대사 과정에서 서로 다른 역할을 합니다. 체지방은 에너지를 저장하는 기능을 하고, 근육은 에너지를 소모하는 엔진 역할을 해요.
즉, 근육을 유지해야 기초대사량이 높아져 체지방 감량이 더 빠르게 진행됩니다. 단순히 굶는 다이어트는 체지방과 근육을 함께 줄여 ‘요요 현상’을 만들지만, 균형 잡힌 식단은 반대로 체지방은 줄이고 근육은 유지할 수 있게 도와줍니다.
어떤 식단 원칙을 지켜야 할까?
단백질 섭취를 최우선으로
근육을 유지하려면 단백질이 필수입니다. 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.62g 정도인데요. 예를 들어 70kg 성인이라면 하루에 최소 110~140g의 단백질이 필요합니다.
닭가슴살, 계란 흰자, 생선, 두부, 그릭요거트 같은 고단백 식품을 꾸준히 섭취하면 근육 손실을 크게 줄일 수 있어요.
적정 칼로리와 탄수화물 조절
체지방을 줄이려면 칼로리 적자가 필수입니다. 하지만 칼로리를 과도하게 줄이면 근육이 먼저 줄어들어요.
하루 섭취량을 유지 칼로리에서 약 15~20% 줄이는 것이 가장 안전합니다. 탄수화물은 완전히 끊지 말고, 현미·고구마·귀리처럼 복합 탄수화물로 대체하면 운동 시 에너지를 안정적으로 공급할 수 있습니다.
건강한 지방을 챙겨야 하는 이유
체지방 감량한다고 해서 지방을 완전히 피하면 안 됩니다. 오히려 오메가3가 풍부한 연어, 아보카도, 올리브유 같은 좋은 지방은 호르몬 균형을 유지하고 근육 회복에도 도움이 됩니다.
실제 식단 구성 예시
아침
- 오트밀 + 그릭요거트 + 블루베리
- 삶은 달걀 2개
점심
- 닭가슴살 150g + 현미밥 반 공기
- 야채 샐러드 + 올리브유 드레싱
간식
- 프로틴 쉐이크 1잔
- 아몬드 한 줌
저녁
- 연어 구이 120g + 구운 채소
- 고구마 100g
이런 식단을 유지하면 칼로리는 줄이면서도 단백질은 충분히 확보할 수 있어 근육은 지키고 체지방은 줄어듭니다.
많은 사람들이 궁금해하는 포인트
Q1. 체지방 감량 중 단백질 보충제는 꼭 필요할까?
꼭 필수는 아니지만, 바쁜 직장인이나 학생이라면 보충제를 활용하는 게 현실적이에요. 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실이 빨리 오기 때문에, 쉐이크는 ‘보험’이라고 생각하면 됩니다.
Q2. 운동 없이 식단만으로도 가능할까?
식단만으로도 체지방은 줄일 수 있지만, 근육 유지는 어렵습니다. 최소한 주 2~3회 근력 운동을 병행해야 근육량을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
Q3. 저탄고지(케토제닉)는 근육 유지에 효과적인가요?
일시적으로 체지방은 빠르게 줄일 수 있지만, 장기간 유지하기 어렵고 근력 운동 성과도 떨어질 수 있습니다. 케토제닉보다 균형 잡힌 고단백·적정 탄수화물 식단이 더 현실적이에요.
체지방 감량과 근육 유지를 동시에 하려면?
- 충분한 단백질 확보
- 칼로리 적자는 무리하지 않게
- 복합 탄수화물과 건강한 지방 섭취
- 근력 운동 + 유산소 운동 병행
- 꾸준함이 최고의 비밀
결국 중요한 건 단기간의 극단적 다이어트가 아니라, 지속 가능한 식단과 생활습관이에요. 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 목표는 생각보다 어렵지 않습니다.
성공적인 다이어트는 균형
체지방 감량과 근육 유지, 이 두 가지를 동시에 달성하려면 단순히 굶는 것이 아니라 과학적인 식단 전략이 필요합니다. 단백질을 충분히 챙기고, 건강한 탄수화물과 지방을 균형 있게 섭취하며, 운동까지 병행한다면 2~3개월 안에 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있어요.
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